Assado, cozido, no vapor ou cru? Nutricionistas dão dicas de como aproveitar ao máximo as propriedades de cada tipo de comida.
Se a escolha do alimento é o primeiro passo para uma rotina mais saudável, pode-se dizer que o preparo deles é o segundo. Mesmo que a frase "você é o que você come" já ressalte a importância da dieta adequada, vira e mexe especialistas defendem que a forma como o alimento é colocado à mesa diz muito sobre a ingestão de vitaminas, fibras e sais minerais.
Um estudo recente realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) avaliou técnicas de preparo dos alimentos e o teor de compostos bioativos — responsáveis por favorecer o funcionamento dos órgãos e a prevenção de doenças — em cada um deles, antes e depois de irem para o fogo. No trabalho, publicado na revista Food Chemistry, a equipe coordenada pela professora Veridiana Vera de Rosso investigou o que acontece com substâncias antioxidantes presentes na couve e no repolho roxo quando esses vegetais são cozidos (em imersão na água ou no vapor) ou refogados.
De maneira geral, o cozimento a vapor foi o que melhor preservou a atividade antioxidante nas duas verduras. Porém, Veridiana ressalta que os resultados dos estudos nesta área costumam ser controversos, visto que o valor nutricional varia de acordo com o alimento. Portanto, o uso da mesma técnica pode obter respostas diferentes para cada vegetal.
Outros especialistas ouvidos pela reportagem também ressaltaram a diferença entre cada grupo alimentar. No entanto, de forma geral, pode-se dizer que o método que mais perde valor nutricional é o cozimento em grande quantidade de água e em um longo período de tempo.
— O calor, o excesso de água e o tempo influenciam nessa perda. De forma geral, o mais indicado para preservar os nutrientes é o vapor, uma vez que, dessa forma, o alimento não é imerso na água e não é cozido totalmente — comenta a nutricionista Vanessa Franzen Leite.
A especialista esclarece que, quanto maior o tempo de exposição ao calor, mais os compostos bioativos são oxidados. Além disso, mesmo que os alimentos crus sejam considerados mais ricos em nutrientes, tubérculos e carnes, por exemplo, só serão bem digeridos pelo organismo se passarem pelo fogo.
Tudo começa ainda no mercado
A perda de compostos bioativos se inicia já na fase de pós-coleta do alimento, se mantém durante o preparo da refeição e segue até o consumo. Isso porque a exposição deles ao ar e à luz também interfere no valor nutricional. Mas, para que a maior quantidade de vitaminas, fibras e sais minerais seja mantida, algumas dicas podem ser valiosas.
— O armazenamento deve ser feito, preferencialmente, sob refrigeração. Quanto menor for o tempo de exposição ao ambiente, menor será o contato do alimento com condições de degradação. Por isso, é importante evitar adquirir frutas, verduras e hortaliças em grandes quantidades — explica Gabriela Zanatta Port, nutricionista funcional da Clínica Nutrissoma.
Por mais corriqueiro que seja e por mais simples que possa parecer, o congelamento exige mais atenção do que se imagina. O processo interfere não só na qualidade do alimento, mas, principalmente, na preservação dos nutrientes.
— Deve-se proporcionar aos alimentos um modo em que eles congelem uniformemente, e o descongelamento deve ser feito na geladeira, e nunca em temperatura ambiente — explica a nutricionista consultora em qualidade e segurança de alimentos Natália Fleck Tizotti.
Os cuidados para que a qualidade da comida seja mantida não param por aí. Depois de descongelado, o alimento deve ser preparado e consumido o quanto antes, e nunca congelado novamente.
Liquidificador ajuda a oxidar nutrientes
Sopas, sucos, vitaminas. Os nomes, por si só, já soam saudáveis. O que poucas pessoas sabem é que a maneira como esse tipo de comida é preparada resulta no aumento da perda do valor nutricional.
— Uma grande quantidade de oxigênio é introduzida no alimento quando ele é triturado, fazendo com que ocorram reações químicas que alteram a estrutura das vitaminas — explica Vanessa.
Para a especialista, uma forma de preservar as substâncias aliadas da saúde é optar por sopas com legumes inteiros, por exemplo. Mas, se a preferência ainda for pelo liquidificador, recomenda-se consumir a sopa logo em seguida — quanto mais o tempo passa, mais os nutrientes serão oxidados — e prepara-la com a tampa da panela fechada.
— Para os sucos, vale a mesma coisa. Se for demorar para consumir, o indicado é armazenar em um recipiente fechado, na geladeira — adverte Vanessa.
COMO COZINHAR CADA TIPO DE ALIMENTO
VERDURAS, LEGUMES E HORTALIÇAS
O mais indicado é o vapor. Quando consumidos “al dente”, eles preservam mais os nutrientes. O cozimento em água deve ser evitado. Esses alimentos são ricos em vitaminas hidrossolúveis (vitamina C e do complexo B) que se perdem facilmente em contato com a água.
TUBÉRCULOS
A recomendação é cozinhar com casca, sem picar, e com pouca água, somente durante o tempo necessário. A casca do alimento contribui para proteger os nutrientes.
GRÃOS
A quantidade de nutrientes, como carboidratos e fibras, não tem alteração significativa no cozimento com água. No caso do feijão, mesmo que alguns autores defendam o uso da água do remolho, a maioria das pesquisas indica que é mais vantajoso descartá-la. Nessa água, por vezes há compostos que interferem na absorção dos nutrientes.
CARNES
Esse grupo não sofre tanto com a perda de nutrientes. Sugere-se que sejam grelhadas sem gordura ou assadas. A fritura é o processo menos indicado, pois pode resultar em saturação e oxidação da gordura, o que prejudica a saúde. Nutricionistas recomendam que o alimento não seja exposto a altas temperaturas por tempo prolongado. O mais correto é “selar” o corte, ou seja, grelhar rapidamente em alta temperatura, em todos os lados, formando uma espécie de crosta. Assim, a água e os nutrientes são mantidos no interior do alimento.
Fonte: Zero Hora e http://zh.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/vida/noticia/2016/03/aprenda-a-cozinhar-mantendo-os-nutrientes-dos-alimentos-4999614.html
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